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HIIT – “HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING” OU “TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE”

DANNY SOUSA
(https://www.facebook.com/danielsousaptrainer/)
Neste primeiro tema, optei por abordar este método de treino, visto que muita gente ouve falar dele e dos seus benefícios, nomeadamente no que diz respeito à perda de peso que, nesta época, é bastante procurada.
Sou fã deste método de treino, para além de não exigir grande disponibilidade de tempo, pode ser feito em qualquer lugar (no ginásio, em casa ou no parque) e não obriga a utilização de equipamentos de musculação.
Quer nas aulas de Personal Trainer, quer nas aulas de grupo por mim lideradas o HIIT está quase sempre presente, nem que seja apenas 5min da aula, sendo o feedback e resultados a nível físico bastante positivos.
Como funciona?
O HIIT segue várias metodologias de treino, consiste em intervalos de trabalho ou estimulo (execução de exercícios de alta intensidade) com intervalos de recuperação ou pausa (recuperação ativa, ou mesmo descanso absoluto).
Esses intervalos, podem variar, mas são previamente estipulados consoante o grau de exigência e com a capacidade física de cada pessoa.
Os treinos de HIIT caracterizam-se por terem um grande EPOC, termo inglês que significa “Excess post-exercise oxygen consumption”, corresponde ao consumo de oxigénio pós-exercício. O consumo de oxigénio pós-exercício demora mais tempo a regressar ao estado de repouso e por consequência o organismo mantém o metabolismo elevado até 24 horas consequentes. Desta forma o gasto calórico durante o exercício pode ser idêntico, mas é claramente superior durante a fase de recuperação comparativamente a um treino cardiovascular contínuo. Além disso, este método potencia o aumento de oxidação de gorduras nos músculos bem como a diminuição do apetite pós treino.


A metodologia HIIT mais conhecida será certamente o Tabata, protocolo que tem origem num trabalho realizado por um cientista japonês chamado Izumi Tabata.
Este protocolo consiste na execução de 8 séries de 20 segundos de intensidade máxima, com recuperação de 10 segundos. No total, são apenas 4 minutos de treino.
Exemplo de um treino HIIT:
O praticante realiza 10 séries de corrida em intensidade máxima durante 40 segundos, seguido de um período de 40 segundos de recuperação (caminhada ou descanso absoluto).
Quantos vezes por semana devo realizar este método de treino?
Visto que o objetivo é alcançar uma intensidade de esforço bastante elevada, duas a três sessões de treino semanais no máximo são recomendadas, pois pode influenciar negativamente no ganho de massa muscular ou até mesmo resultar em overtraining/sobrecarga de treino, isto é, devemos respeitar os intervalos de recuperação. No entanto, podem e devem intercalar com treinos de intensidade moderada-baixa para melhores resultados, otimizando a diminuição de percentagem de massa gorda.
Qual o publico alvo?
Maioritariamente é procurado por pessoas que querem perder peso rapidamente, têm pouco tempo para treinar, procuram definição muscular ou melhorar performance física.
Pode ser usado por qualquer pessoa de qualquer nível de condição física, pois é possível adaptar os exercícios, tempo de intensidade e tempo de recuperação.
No entanto, é aconselhável sempre consultarem um médico antes de iniciar a prática de qualquer atividade física mais intensa, sobretudo pessoas com algum tipo de doença, grávidas, idosos, portadores de doenças cardiovasculares e diabetes.
Exemplo de uma semana de treino para quem treina 4x por semana:
Treino 1  – HIIT 20 a 30 min
Treino 2  – Treino cardiovascular moderado-baixo 40min
Treino 3  – HIIT 20 a 30 min
Treino 4  – Treino cardiovascular moderado-baixo 40min
O facto de dizermos que o HIIT é bom, não significa que o seja para todos, por isso aconselho que o façam com supervisão/prescrição de um profissional qualificado da área de educação física.
Como qualquer outro programa de treino, é também importante realçar que uma alimentação equilibrada e com foco no objetivo de cada pessoa é fundamental para obter o resultado esperado.

Bons Treinos!!!!

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