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ALIMENTE-SE DE FORMA INTELIGENTE – 2.ª PARTE

JOANA MALHEIRO
Na última edição vimos como Planear e Comprar, de forma a termos uma alimentação mais inteligente, ou seja, equilibrada, saudável e económica. Hoje vamos falar sobre de como Conservar e Confecionar os alimentos de forma segura e inteligente.
É a partir do momento de compra, que deve iniciar uma adequada conservação alimentar. Assim, ao dispor os alimentos nos sacos tenha em conta que os que têm maior peso/sólidos devem ser dispostos no fundo, enquanto os mais frágeis devem ficar a superfície. Produtos congelados ou refrigerados devem ser transportados em sacos térmicos, sempre que possível, até chegarem a casa, onde devem ser os primeiros a serem armazenados. A despensa, dos restantes géneros alimentícios (não refrigerados) deve ser um local fresco e seco, sem exposição solar, onde os alimentos devem estar organizados, preferencialmente por famílias, 
Conservas ou enlatados, após abertura e se não usados na totalidade devem ser armazenados no frigorífico após o alimento ser retirado da embalagem de origem e colocado num recipiente adequado. Não deve ser ignorado o modo de conservação indicado no produto, nem como o prazo de conservação pós abertura.
Os alimentos devem ser armazenados de acordo com o prazo de validade e devem ser consumidos primeiros os que têm um prazo mais curto.
Mas como deve organizar o seu frigorífico? Tendo em consideração as diferenças de Tº no seu interior.
Zona superior (mais fria) – iogurtes, queijo, natas, compotas e alimentos cozinhados (armazenados em recipientes adequados, fechados e não colocados quentes no frigorífico).
Zona intermédia – carne e pescado, fiambre e outros produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de pastelaria.
Prateleira inferior – produtos em fase de descongelação (acondicionados em recipientes que evitem o derrame de líquidos resultantes do processo de descongelação).
Gavetas inferiores – Hortícolas, fruta e leguminosas frescas.
Porta do frigorífico – manteiga, margarina, leite, água…

Um frigorífico com excesso de produtos impede a circulação do ar frio não permitindo uma adequada conservação dos alimentos.

E o congelador, como deve ser organizado? Neste as Tº devem ser sempre uniformes, contudo o processo de congelação deve ter em conta o seguinte:
Hortícolas – devem ser lavados, retiradas as partes não comestíveis e podem ser cortados. Como forma de minimizar riscos, devem ser escaldados durante 2 minutos e de seguida passados por água fria, retirar a humidade e acondicionados nas porções desejadas.
Carne – quando possível deve retirar pele, gordura visível e ossos.
Peixe – deve escamar, retirar as vísceras, limpar e lavar.
Deve congelar os alimentos em porções, na quantidade necessária para uma refeição, acondicionar, identificar e datar as embalagens apropriadas, para evitar alterações como “queimadura de frio”, onde se forma uma crosta esbranquiçada, pela secura da superfície, retirando qualidade ao alimento.
Nunca volte a congelar um alimento que já foi descongelado! De relembrar que com o passar do tempo os alimentos perdem sabor, cor, textura e valor nutricional!

Quando falamos da confeção dos alimentos, é de senso comum que este processo ocupa muito do nosso tempo. No entanto, na cozinha podemos ser criativos, inovar e fazer refeições nutricionalmente mais apetitosas, saborosas e económicas. Hortícolas e especiarias são ingredientes fundamentais para conferirem cor, sabor, aroma e valor nutricional às refeições. Podemos incluir toda a família na preparação das refeições, favorecendo o convívio familiar.

– Comece pela Sopa: saudável e saborosa forma de confecionar os hortícolas. As refeições do almoço e do jantar deveminiciar-se com um prato de sopa de legumes.
– Use e abuse de pratos como caldeiradas, jardineiras, cataplanas ou ensopados. Nestes o método de confeção é o estufado, que feito de forma adequada nos dá uma refeição saudável, com aroma, sabor e muita cor. É um prato onde podemos usar hortícolas e leguminosas, e nos permite diminuir nas quantidades de carne/pescado, ajudando na poupança.
– Use o Ovo como uma excelente alternativa nutricional a carne/pescado, tendo como vantagem o menor valor monetário.
– Faça um maior nº de doses. Quando dispuser de mais tempo, aproveite e prepare refeições em maior nº, vai poupar tempo, dinheiro e energia.
– Cozinhe bem os alimentos. Alimentos como a carne/pescado/ovos devem ser especialmente bem cozinhados. Os alimentos com base liquida devem ferver pelo durante 1 minuto, já quando falamos de peixe ou ovo, cozinhar pelo menos 3 minutos depois de ferver. No que diz respeito as carnes, os sucos libertados devem ser claros e não ter cor avermelhada.
– Quando reaquecer alimentos, estes devem ferver na sua totalidade e este processo, além de dever ser adequado apenas deve ser feito uma vez. Nunca reaquecer um alimento já aquecido.
– Adeque sempre o tipo de carne/pescado ao método de confeção escolhido. Faça as suas escolhas, em função do método de confeção, mas também sabendo que o valor económico do produto pode variar em função da peça/parte do alimento que escolhe.
– Reutilize as so

bras. Deve ser um objetivo no planeamento das refeições, não ter sobras, no entanto é comum vermos em todas as casas sobras alimentares. Estas podem e devem ser utilizadas, tanto na sua versão original, reaquecendo-as, como alteradas, com criatividade e criando um novo prato.

Que cuidados devemos ter na reutilização das sobras?
– Após confeção os alimentos devem permanecer à Tº ambiente antes de colocados no frigorífico ou congelador. Dividi-los em doses menores acelera o processo de arrefecimento e este período não deve ser superior a 2h.
– Deve congelar todos os alimentos que não prevê consumir imediatamente (ou até 3 dias).
– Quando bem confecionados os alimentos conservam-se com integridade e qualidade até 72h (3 dias) no frigorífico.
– Alimentos já confecionados devem ser colocados na zona mais fria do frigorífico – prateleira superior para evitar/limitar o crescimento de microrganismos.
– A melhor forma de descongelar alimentos é de forma gradual no frigorífico, mas também pode faze-lo no micro-ondas. 
– No reaquecimento os alimentar deixe os molhos ou sopa levantar fervura. Nunca reaqueça o alimento mais do que 1 vez.
Truques/Dicas para uma culinária mais saudável e uma maior poupança na alimentação:
– Prefira estufados, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura e limite ao máximo os fritos.
– Aproveite e/ou guarde a água de cozedura de hortícolas, podendo utiliza-la noutra confeção, como é o caso da sopa.
– Diminua a utilização de gordura. Por exemplo: 1 colher de chá (3g) de azeite por pessoa para a sopa / 1 colher de sobremesa de azeite (5g) por pessoa para estufados / 2 colheres de chá (6g) de azeite por pessoa para tempero de saladas.
– Reduza o Sal. Use e abuse nas especiarias, ervas aromáticas e condimentos para conferir sabor aos alimentos, estes ingredientes são de baixo valor económico.
– Não confecione os alimentos por tempo exagerado vai ter um maior gasto energético e uma maior perda no valor nutricional das refeições.
– Retire pele e gorduras visíveis, sempre que possível na preparação de pratos de carne e alguns peixes.

Agora já sabe, a melhor forma de gerir a sua alimentação de forma inteligente, mas saudável, prática e económica é fazendo uma boa planificação, comprando de maneira certa, confecionando corretamente os alimentos, optando por métodos mais saudáveis e conservando os alimentos, antes ou após a sua confeção, da forma mais adequada.
Aproveite as férias

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