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REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

DIANA PEIXOTO
A refeição pré-treino deve ser rica principalmente em hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico – ou seja, de lenta absorção -, combinados com uma fonte de proteína – não tem a mesma importância que os hidratos (cuidado ao consumir muita proteína pouco tempo antes do treino, como a digestão é mais lenta o risco de indisposição é maior). Deve privilegiar o consumo de hidratos complexos, já que este macronutriente é absorvido de forma faseada, para garantir a energia necessária ao longo do treino – isto quando a refeição é feita de 2h a 1h antes do treino, já que, se for muito em cima da hora, é necessário consumir hidratos de absorção média a rápida – recomendo frutas no geral.
Ao pequeno-almoço:
Papas de aveia (basta cozinhar a quantidade de aveia adequada aos objetivos pessoais com água – ou bebida vegetal -, juntar algum sabor a gosto, como canela ou cacau em pó e, no final, juntar uma ou duas claras – se bater as claras em castelo antes as papas ficam fantásticas e super fofinhas);
Pão integral com peito de frango desfiado ou fiambre de aves;
Ao almoço/jantar:
Arroz integral com peito de frango grelhado + um tipo de feijão à escolha;
Batata doce cozida com brócolos, atum e ovo;
Lanches rápidos:
Banana esmagada com aveia e mel (opção fantástica quando comemos muito em cima da hora do treino);
Batido de bebida de soja light ou outra bebida vegetal (os lacticínios imediatamente antes do treino causam mal-estar intestinal) com uma ou mais frutas a gosto – morango, papaia, kiwi…
Chips de batata doce (basta cortarem a batata doce em rodelas fininhas e levarem ao forno;
Bolo proteico de microondas (tipo fondant de chocolate);
Muffins de banana;
Muffins de framboesas e côco.
Bolo de microondas protéico tipo fondant de chocolate 
(para quem consome whey)
Ingredientes para o fondant de chocolate:
· 25gr. whey de chocolate;
· 15gr. cacau puro em pó;
· 10gr. linhaça moída;
· 1/2c.café fermento em pó;
· 30ml claras;
· 30ml bebida de soja light ou outra bebida vegetal.
Misturar bem todos os ingredientes secos e juntar as claras e a bebida de soja light. Levar ao microondas por aproximadamente 30 segundos (não deve ficar muito tempo porque a massa fica seca muito rapidamente, por isso controlem o tempo. A parte do meio deve estar mal cozida).

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