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Saúde e Vida

A REABILITAÇÃO DO OVO

É caso para dizer: coitadinho do ovo!

O ovo é um dos mais complexos e controversos alimentos e, por mais de 40 anos, foi (injustamente) apelidado de vilão para o coração devido ao seu teor em colesterol. Só há pouco mais de 10 anos se demonstrou que o colesterol dos alimentos, em geral, e o colesterol do ovo, em particular, não têm influencia significativa nos níveis de colesterol sanguíneo e, consequentemente, no aumento do risco de doença cardiovascular. As gorduras saturadas e as gorduras trans são, sim, os vilões neste caso, sendo o seu consumo excessivo associado ao aumento do colesterol e aos consequentes danos nas artérias.

Com efeito, e para surpresa de todos, a ciência não só absolveu o ovo do mal do colesterol, como também tem vindo a demonstrar os seus inúmeros benefícios na saúde humana, resultando naquilo a que me apraz chamar de reabilitação do ovo.

Mas porque escrevo, então, sobre o ovo, se já há tanto tempo se fala, afinal, bem dele? Porque, acreditem, esta crença na relação ovo-colesterol foi tão enraizada que, ainda hoje, quando na qualidade de nutricionista me “atrevo” a sugerir (nalguns casos) a ingestão de um ovo por dia, há do outro lado a dúvida sobre se “isso não faz mal à saúde?” e “isso não me vai aumentar o colesterol?”. Por outro lado, desengane-se quem acha que venho aqui dizer que pode comer 20 ovos por dia, pois nem 8 nem 80, premissa que se aplica, em regra, a tudo o que comemos e bebemos.

Vamos, pois, conhecer alguns dos potenciais benefícios do consumo moderado de ovo (até um por dia, why not?). Com apenas 70 quilocalorias (por ovo médio), este alimento contém uma variedade de nutrientes essenciais e compostos bioactivos, apesar de usualmente ser reconhecido apenas como uma boa fonte de proteína e por ter colesterol.

Proteínas

Os ovos são de facto uma fonte privilegiada de proteínas de elevado valor biológico, termo que designa as proteínas fornecedoras de todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não consegue produzir e tem, necessariamente, que obter da dieta) nas quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Em média, um ovo fornece 7g de proteína (localizada em grande parte na clara), sendo, por isso, vantajoso na alimentação de indivíduos com maiores demandas proteicas, nomeadamente em fases de crescimento ou em atletas, contribuindo para a síntese de novas proteínas e para a manutenção da massa muscular. Mas há mais sobre as proteínas do ovo; algumas delas são bioactivas, com acção antimicrobiana, anti-tumoral e imunoprotectora.

Vitaminas e minerais

O ovo contém um pouco de quase todas as vitaminas, à excepção da vitamina C, sendo a gema rica nas vitaminas lipossolúveis vitamina D (que também é sintetizada através da pele), vitamina E e vitamina A. No que toca aos minerais, o ovo é boa fonte de fósforo, selénio e zinco. Alguns destes nutrientes destacam-se por possuir elevada actividade antioxidante, conferindo protecção contra muitos processos degenerativos e inflamatórios, nomeadamente contra as doenças cardiovasculares. Pois bem, parece que o ovo até pode, por esta via, proteger o coração e as artérias.

Gorduras

O ovo fornece gordura através da gema, e não da clara, e contém gordura saturada mas, principalmente, gordura mono-insaturada; de referir, aliás, que fornece muito menos gordura saturada quando comparado com iguais porções de proteína animal (carne ou lácteos, por exemplo). De entre a sua gordura, destacam-se os fosfolípidos, sendo a gema uma das maiores fontes alimentares deste composto que contribui para o aumento do colesterol HDL (o “bom” colesterol). E de lecitina e de colina, já ouviu falar? São também dois tipos de fosfolípidos: a lecitina faz parte da membrana das células, pelo contribui para a sua boa função e protecção, além de que parece ter também um efeito adicional na prevenção de pedra na vesícula; a colina é um componente da lecitina e tem acções fisiológicas importantes, por exemplo, ao nível da formação das células nervosas e da transmissão de informação entre elas, sendo por isso um nutriente essencial ao cérebro.

Colesterol

É verdade que os ovos (gema) são uma das maiores fontes alimentares de colesterol (cerca de 200mg por ovo), no entanto, hoje em dia não se dá tanto significado ao teor de colesterol do ovo porque, como já foi referido, este não tem um impacto significativo nos níveis de colesterol do sangue. Isto acontece porque a taxa de absorção do colesterol alimentar não é de 100% e, além disso, parece variar muito de pessoa para pessoa. Também por esta razão, há que ter em conta que podem haver pessoas mais sensíveis à absorção de colesterol dietético, pelo que as recomendações do consumo da gema podem ser mais limitadas nuns casos do que noutros; ainda assim, sabe-se hoje em dia que, mesmo quem tem colesterol elevado, não tem de banir o consumo de ovos.

Luteína e zeaxantina

É provável que já tenha ouvido falar na luteína, associada à boa visão e à protecção contra a degeneração macular, e agora sabe também que a gema do ovo é fonte deste e outros carotenóides, substâncias antioxidantes que não são mais do que os pigmentos, de origem vegetal, que conferem as cores amarelo, laranja e vermelho aos frutos e legumes (lembre-se, por exemplo, do beta-caroteno da cenoura). Quanto mais intensa for a cor da gema, mais rica é a dieta do animal nestes antioxidantes. Uma curiosidade sobre os carotenóides do ovo é que, comparativamente a fontes vegetais, os ovos contêm pouca luteína e zeoxantina, no entanto, no ovo estes demonstraram ser significativamente mais bioactivos. Refira-se, contudo, que o método de confecção altera a absorção destes compostos, a saber: ovos escalfados/cozidos são mais ricos, por comparação com ovos mexidos.

Tendo em conta a presença de todos estes componentes, os ovos podem ser considerados um alimento nutricionalmente valioso para pessoas de todas as idades, integrados com moderação numa alimentação racional e equilibrada, e sem receio de que tal lhe venha a aumentar os níveis de colesterol sanguíneo. Existe um consenso generalizado de que o consumo de até um ovo por dia, em indivíduos saudáveis, pode fazer parte de uma dieta equilibrada, bem longe do antigo (e injustificado) limite dos dois a três ovos por semana.

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