O que se sabe sobre o cancro é, provavelmente, tanto quanto o que ainda não se sabe. Porém, o muito que já se conhece, resultado de inúmeros estudos observacionais decorridos nas últimas décadas, permite afirmar com clareza que o estilo de vida pode reduzir (ou potenciar) o risco de desenvolvimento desta doença.
O cancro é a principal causa de morte entre a população adulta, sendo responsável por 1/8 das mortes em todo mundo. Em Portugal, esta doença é responsável por 25% das mortes anuais. E, como se não bastasse, a incidência está a aumentar de tal forma que se estimam quase o dobro dos números da doença nos próximos 30 anos.
Mas quanto de prevenção está, de facto, nas nossas mãos? A resposta é consensual e suportada pela Organização Mundial da Saúde (OMS): 30 a 40% dos casos parecem estar associados à alimentação e ao exercício físico. O mesmo é dizer que um em cada três casos de cancro pode ser prevenido (e não é pouco!).
Não fumar, ser fisicamente activo (fazer exercício, pelo menos, 150 minutos/semana), manter um peso saudável, proteger a pele dos danos da exposição solar excessiva (raios UV), realizar rastreios da doença (adequados à idade, género e factores de risco) e ter uma alimentação saudável, integram o essencial dos comportamentos a adoptar no que respeita à prevenção do cancro. Em matéria de alimentação, eliminar o consumo de alguns alimentos e privilegiar a ingestão regular de outros, na quantidades e proporções adequadas, irá fornecer ao organismo os nutrientes e substâncias de que este necessita para a saúde das suas células, protegendo-as de danos que, em última análise, poderão levar ao desenvolvimento de cancro.
Alimentos a evitar
– Álcool: os estudos são inequívocos na demonstração de que o consumo excessivo de todo o tipo de bebidas contendo álcool pode aumentar o risco de cancro, nomeadamente da mama, do cólon e do recto, do fígado, da boca, da garganta, do estômago e do pâncreas. Quem tem o hábito de ingerir bebidas alcoólicas, deve limitar a uma a duas porções por dia, para mulheres e homens, respectivamente.
– Carnes vermelhas: processadas ou não, as carnes vermelhas (vaca, porco, borrego, cabrito) foram recentemente classificadas pela OMS como provavelmente carcinogénicas, especialmente ligadas ao desenvolvimento de cancro do cólon e do recto e do estômago, pelo que o seu consumo deve ser bastante limitado.
– Açúcar: o consumo exagerado de alimentos ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade, condição que, por si só, é um factor de risco de vários tipos de cancro, como o da mama, do endométrio, do rim, do cólon e do esófago.
– Sal: aqui fala-se especificamente de sódio, que pode ser adicionado à comida como tempero ou presente em alimentos processados ou desidratados, e cujo consumo está associado ao desenvolvimento de cancro do estômago, naso-faríngeo e da garganta.
– Alimentos ultra-processados: por oposição aos alimentos in natura e aos pouco processados, os ultra-processados (muito alterados do seu estado natural, seja por razões de segurança ou por conveniência), como enchidos, enlatados, comida pré-feita, por exemplo, estão definitivamente associados ao aumento do risco de cancro, principalmente por conterem altos níveis de gordura saturada e/ou trans, sódio (sal) e açúcares adicionados, ao mesmo tempo que são pobres em nutrientes de valor ao organismo (fibras, vitaminas, minerais, óleos essenciais…).
Alimentos a consumir
– Frutas e hortícolas: abundância é a palavra de ordem. Pelo menos metade do seu prato (almoço e jantar) deve ser “colorido” por hortofrutícolas, pondendo incluir sopa ao início da refeição, de forma a cumprir com a recomendação da OMS de ingerir pelo menos 400gr/dia. Esta acção protectora contra o cancro deriva sobretudo dos antioxidantes, substâncias que protegem as células dos danos oxidativos e que incluem vitaminas (A, C e E), minerais (selénio e zinco) e outros elementos vegetais como os polifenóis e flavonóides. Neste âmbito, refira-se que apesar de se destacarem alguns compostos nos alimentos, como, por exemplo, o antioxidante licopeno presente no tomate, o benefício observado parece estar associado ao consumo do alimento através da combinação de todas as suas características nutricionais, pelo que não se recomenda consumir a substância na forma isolada de suplemento para efeitos de prevenção do cancro.
– Cereais integrais: o elevado teor em hidratos de carbono de absorção lenta e fibra destacam-se como potencias responsáveis pelo seu efeito anti-cancerígeno, por oposição ao consumo de farinhas refinadas.
– Probióticos: incluem os alimentos ricos em bactérias benéficas que povoam o nosso intestino, como queijos curados, iogurtes e leites fermentados, e são essenciais para um microbioma (população de bactérias intestinais) variado e numeroso, associado directa e indirectamente a vários tipos de cancro.
– Proteínas de origem vegetal: reduzir significativamente o consumo de carne, introduzindo mais fontes de proteína vegetal na dieta, nomeadamente através das leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas…), está associado à redução do risco de cancro digestivo. Além de proteína, as leguminosas são excelente fonte de fibra, vitaminas e minerais.
– Infusões: em geral, as infusões e o chá são excelentes fontes de antioxidantes, em particular da famosa classe dos flavonóides e polifenóis, com destaque aqui para o chá-verde, campeão na concentração destas substâncias protectoras.
– Ervas aromáticas e especiarias: pimenta, açafrão-da-índia, orégão, tomilho, gengibre são apenas alguns exemplos de alimentos que, além de dar cor e sabor ao seu prato, são fontes imensas de antioxidantes.
Ainda que não exista uma fórmula mágica para prevenir o cancro, os seus hábitos ao longo da vida, com destaque para as escolhas alimentares, podem fazer a diferença nas chances de vir a sofrer de uma doença cancerígena, considerando que determinam cerca de 1/3 dos cancros. Além disso, mesmo para os tipos de cancro pouco relacionados com os alimentos, a dieta e o estado nutricional condicionam de forma significativa o sucesso do tratamento, a progressão, a reincidência e, assim, a taxa de sobrevivência à doença. Acresce que, sem surpresa para o leitor, as orientações alimentares preventivas do cancro são quase um “clichê” em matéria de promoção da saúde em geral, pelo que facilmente poderão integrar o seu dia-a-dia alimentar, sem alterações dietéticas de maior, como parte de uma alimentação prática, saborosa e variada.
