Quem nunca sofreu de stresse nalguma fase da sua vida? Numa sociedade moderna vivemos rodeados de situações de stresse e responder-lhes é um mecanismo de adaptação natural (é, em última análise, um mecanismo de sobrevivência). Numa situação de stresse, o organismo responde fisiologicamente (secreção de inúmeras hormonas, entre outras alterações), sai do seu estado de equilíbrio (homeostase) e procura adaptar-se para regressar à estabilidade.
Mas o stresse de que aqui se trata não é o momento de pressão ou ansiedade a que reagimos apropriadamente sem consequências orgânicas. O stresse de que aqui se trata é aquele que é severo e/ou se prolonga (crónico), impedindo o rápido regresso ao equilíbrio e levando a uma cascata de efeitos negativos para a saúde cujas consequências, a longo-prazo, podem ser devastadoras (depressão, hipertensão arterial, diabetes, obesidade. baixa imunidade, doenças cancerígenas, fibromialgia, osteoporose, problemas digestivos…).
O stresse na vida actual é de tal forma preocupante que a Organização Mundial da Saúde (OMS) o classifica de “doença” do século, estimando-se que 90% de toda a população foi, nalgum momento da sua vida, afectada por stresse. As causas podem ser inúmeras, mas o trabalho é, inequivocamente, uma causa major. O Stresse Relacionado com o Trabalho (SRT) acontece quando as obrigações do ambiente de trabalho excedem a capacidade de resposta/controlo do trabalhador, sendo a segunda causa de doença relacionada com o trabalho. A saber, ainda, que de 31 países europeus, Portugal ocupa o 7.º lugar de SRT, com uma prevalência de 59% (dados da Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho, 2013).
Sem supresa (considerando que a alimentação “está em todas”), uma dieta equilibrada que privilegia a ingestão de alimentos ricos em nutrientes com acção “anti-stresse” é, além de eficaz na redução da susceptibilidade ao stresse, um pilar da estratégia “natural” de controlo do stresse. Estes alimentos actuam na redução do stresse, essencialmente, de duas formas: por um lado, melhoram a função cognitiva (memória, concentração, humor…), fortalecem o sistema imunitário, normalizam a tensão arterial, favorecem a circulação sanguínea e promovem a eliminação de toxinas do organismo; por outro lado, alguns nutrientes em particular actuam directamente na redução dos níveis de cortisol e adrenalina (hormonas envolvidas na resposta ao stresse) e na produção dos químicos que modelam o combate ao stresse. Hidratos de carbono complexos (de absorção lenta), ácidos gordos, proteínas (especificamente, os aminoácidos triptofano, fenilalanina, tirosina e teanina), vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio, selénio e polifenois (químicos vegetais antioxidantes) são nutrientes com actividade anti-stresse específica que podem ser encontrados em determinados alimentos.
Destacam-se abaixo alguns dos principais alimentos com comprovada eficácia no controlo do stresse:
Cereais integrais. São fonte de hidratos de carbono, especificamente, de absorção lenta, além de serem ricos em fibra e fonte de selénio (antioxidante). Ora, os alimentos contendo hidratos de carbono são a confort food de eleição das pessoas stressadas (vontade de comer doces…), e há motivos para isso: os hidratos de carbono promovem a produção de serotonina, o neuro-químico do bem-estar, associado ao relaxamento, bom-humor, controlo do apetite e conforto geral. Contudo, a escolha inteligente não são os açúcares de absorção rápida (sensação de conforto passageira…), mas sim os hidratos de carbono de absorção lenta, que por levarem mais tempo na digestão prolongam a sensação de calma por longos períodos, ajudando adicionalmente a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a controlar o apetite.
Perú. A carne desta ave ganha destaque porque é rica em aminoácidos precursores de dopamina, um neuro-transmissor que melhora o humor, eleva a energia e a motivação.
Probióticos. Definidos como alimentos contento um ou mais tipos de bactérias que, quando ingeridos, influenciam beneficamente o organismo através da melhoria da microbiota (população de bactérias que habitam o intestino), os probióticos, como o iogurte, os leites fermentados e alguns queijos, têm a capacidade de alterar positivamente a neuro-química cerebral, ajudando à produção de serotonina e outras substâncias associadas à redução da ansiedade e de sintomas depressivos. Além disso, os probióticos podem melhorar os sintomas digestivos associados ao stresse, como as cólicas, flatulência, obstipação ou diarreia.
Sementes de linhaça. São fonte de ácidos gordos ómega 3, um dos nutrientes que “alimentam” o cérebro. São destacadas como anti-stresse por serem a maior fonte de ómega 3 no reino vegetal, fornecendo especificamente ácido alfa-linolénico (ALA), por sua vez precursor de ácido eicosapentanoico (EPA), essencial para a estrutura, desenvolvimento e funcionamento do cérebro.
Chá-verde. À partida, o chá-verde seria instintivamente excluído como anti-stresse por conter o excitante cafeína, porém, não poderia estar mais enganado. A presença de L-teanina, um aminoácido associado ao relaxamento e redução da ansiedade (redução das ondas cerebrais alfa), faz dele uma arma no combate ao stresse, sendo a dose recomendada de duas a três chávenas/dia. Ainda, contém epigalocatequina-3-galato (EGCG), substância natural do chá-verde associada à redução da fadiga física e intelectual.
Café. Consumido com moderação (até 300mg/dia), o café é outro surpreendente alimento anti-stresse. A cafeína actua como estimulante de respostas psico-activas como o humor e o estado de alerta, estimulando a circulação cerebral e a produção de serotonina.
Chocolate. É um anti-stresse que actua química e emocionalmente, favorecendo o relaxamento. Da sua composição, destacam-se os seus polifenóis antioxidantes, a presença de teobromina (parente da cafeína), a riqueza em triptofano (envolvido na produção de serotonina) e ainda a elevada concentração de minerais como o magnésio, ferro, zinco, fósforo e potássio. Naturalmente, que se recomendam as versões de chocolate com elevado teor de cacau (>70%) e sem açúcar.
Peixes. Aqui destacam-se a sardinha, o atum, o salmão e a cavala, como peixes gordos ricos em ácidos gordos ómega-3, cujos benefícios já foram referidos. De destacar ainda a riqueza em vitaminas B6 e B12.
Ovos. Além de práticos e versáteis, os ovos são um bom auxiliar no combate ao stresse. Ricos em proteína de elevada qualidade, fornecem também boas doses de triptofano (um ovo contem cerca de 20% da dose diária recomendada deste aminoácido) e são uma excelente fonte de vitaminas B12, B2 e B5 e de vitamina D.
Nozes. Conhecidas como alimento do cérebro, até pela semelhança ao órgão, são efectivamente ricas em nutrientes essenciais às funções cognitivas. Além dos ácidos gordos ómega-3, são fonte de uridina, sendo a combinação dos dois um antidepressivo natural. São ainda fonte de vitamina B6, triptofano e ácido fólico, também estes úteis no alívio do stresse.
Banana. É um fruto com especial capacidade de regular o humor, combinando redutores naturais da fadiga como a vitamina B6, vitamina A, vitamina C, fibras, triptofano, potássio, ferro e fósforo que, juntamente com o seu açúcar natural, criam um efeito de absorção de energia mais lenta que outras frutas e, consequentemente, um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.
Laranja. O seu poder anti-stresse reside sobretudo na riqueza em vitamina C, um antioxidante que ajuda a minimizar os efeitos dos radicais livres produzidos em maior quantidade quando estamos em stresse. Acresce que a vitamina C promove uma redução dos níveis de cortisol e ajuda à produção de dopamina, contribuindo para o relaxamento natural.
Brócolos. Contém ácido fólico e vitamina B6 que ajudam a combater a fadiga e têm efeito anti-depressivo.
Espinafres. Excelente fonte de magnésio, ajudam a baixar a tensão arterial e os níveis de ansiedade. Além disso, é rico em vitamina C e é uma das principais fontes vegetais de ácido fólico.
Óleo de côco. Tem sido estudado pelo seu potencial benefício na saúde e revelou-se também útil na reposição do balanço antioxidante do organismo e na mediação do stresse, actividade atribuída sobretudo ao polifenois e ácidos gordos de cadeia média que fornece e que parecem aumentar a concentração de substâncias antioxidantes no cérebro.
Rebentos de soja. Fonte de ácido aminobutírico e flavonoides, têm elevada actividade antioxidante e anti-stresse.
Erva-cidreira. De certo que sem surpresa vê a cidreira nesta lista, até porque há muito que é recomendada pelos mais antigos como calmante natural, na forma de infusão. De facto, esta planta medicinal tem sido estudada quanto ao seu impacto no controlo do stresse e tem, comprovadamente, acção ao nível do sistema nervoso central, reduzindo a ansiedade, melhorando o humor e a performance cognitiva.
O stresse faz parte da vida e, com grande probabilidade, mais cedo ou mais tarde teremos de lidar com ele (uns mais do que outros, até porque cada indivíduo tem um nível de tolerância ao stresse próprio, pelo que nem todos reagimos da mesma forma a situações semelhantes). Se por um lado uma alimentação desequilibrada pode aumentar a susceptibilidade ao stresse e agravar a situação, podemos também através de um plano alimentar, pensado para o fornecimento de determinados nutrientes, protegermo-nos do stresse e reduzir os seus efeitos nefastos, melhorando a nossa resistência física e emocional e protegendo a nossa saúde.
