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Saúde e Vida

SAL: O QUE PRECISA DE SABER

Quando falamos do sal da alimentação falamos, na verdade, de sódio. O sal (de mesa) é, pois, composto por sódio (40%) e cloro (60%), sendo o sódio um nutriente essencial à vida e responsável, entre outras coisas, pela manutenção do volume do sangue, pelo equilíbrio ácido-base orgânico, pela transmissão de impulsos nervosos e pelo normal funcionamento das células. Para simplificar, doravante utilizamos apenas o termo sal, em vez de sódio.

Quase todas as pessoas sabem que o consumo excessivo de sal está associado ao aumento da pressão arterial (PA) e sabem que a hipertensão arterial (HTA) é um importante factor de risco de doença cardiovascular, especialmente de ataque cardíaco e de acidente vascular cerebral. No entanto, apesar deste saber generalizado, continuamos – Mundo, Europa e Portugal, crianças, adultos e idosos – a consumir sal (assustadoramente!) acima das quantidades recomendadas. Por esta razão, e pelo facto de as consequências da ingestão excessiva de sal na saúde irem muito além da HTA, vamos neste artigo conhecer algumas verdades/curiosidades sobre o sal.

Sabia que…

…por milhões de anos os humanos ancestrais praticavam uma dieta (alimentos in natura) contendo menos de 0,25g de sal por dia?

…o consumo de sal adicionado teve início há 5000 anos, quando os chineses descobriram que este mineral era um excelente conservante dos alimentos, tendo-se tornado numa das mais importantes moedas de troca do mundo na época?

…com a invenção do frigorífico o sal deixou de ter valor como conservante, porém, a população já estava habituada ao consumo de alimentos salgados e manteve o seu uso como aditivo alimentar? A ingestão de sal está hoje em dia em níveis máximos, principalmente devido ao consumo de alimentos processados, estimando-se um consumo médio de 10g/dia em todo o mundo.

…a ingestão de sal é o principal factor de risco de aumento da PA na população?

…a HTA é um dos problemas de saúde pública mais urgentes em todo o mundo e que cada vez mais afecta crianças e jovens?

…a PA nas crianças está significativamente associada à PA na idade adulta?

…se estima que uma PA sistólica (vulgarmente chamada de “máxima”) constantemente superior a 115mmHg é responsável por 49% dos casos de doença coronária (insuficiência das artérias que irrigam o coração, designadas de coronárias) e 62% dos enfartes (obstrução de vasos sanguíneos do coração, do cérebro ou de outras zonas do corpo)?

…reduzir a ingestão de sal se traduz na redução da PA em pessoas hipertensas e também em pessoas não-hipertensas?

…quase 100% do sal ingerido é absorvido durante a digestão e pouco se perde através das fezes?

…a eliminação de sal se faz basicamente através da urina, a não ser em dias de extremo calor ou de actividade física intensa, em que uma parte importante é também eliminada através da pele (transpiração)?

…a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão máxima de 5g de sal/dia (igual a 2g de sódio) para o adulto, equivalente a uma colher de chá rasa, e 3g de sal/dia para as crianças?

…em Portugal se estima uma ingestão diária de sal de mais do triplo do recomendado (chega a 30g por dia na população idosa do sexo masculino)?

…o sódio existe naturalmente nos alimentos, em particular no leite, na carne, no peixe e nos marisco?

…cerca de 90% do sódio que obtemos dos alimentos é adicionado (por nós, como tempero, ou no fabrico de alimentos processados) e só 10% é natural dos alimentos?

…o alimento natural mais rico em sal é a carne e, ainda assim, um indíviduo que só se alimentasse de carne obteria da dieta 3,1g de sal/dia?

…os alimentos processados pão, bolachas, biscoitos, cereais de pequeno-almoço, queijos curados, manteiga, pizzas, molho de soja, molhos em geral, cubos de tempero concentrado, batatas fritas de pacote e snacks similares, carnes processadas (hamburgueres, salsichas, fiambre, presunto, enchidos…), refeições pré-cozinhadas, refrigerantes e outros ultra-processados figuram entre as maiores fontes (involuntárias?) de sal alimentar?

…quando adiciona sal de mesa ao seu prato, no restaurante, por exemplo, está a colocar pelo menos 2,5g, isto é, metade da ingestão máxima diária recomendada pela OMS?

…a PA aumentada é a principal causa de morte e a segunda maior causa de incapacidade (a seguir à desnutrição infantil) em todo o mundo?

…a HTA, o colesterol elevado e o tabaco contribuem, em conjunto, para 80% das doenças cardiovasculares?

…o sal parece ter efeito directo no risco de enfarte, sem dependência da PA, e que uma redução de 6g no consumo de sal diário poderia reduzir a incidência de enfartes em 24%?

…o consumo excessivo de sal contribui directamente para o desenvolvimento de hipertrofia ventricular esquerda (alteração cardíaca comum), independentemente da PA?

…o sal contribui para a retenção de água no corpo e é a principal causa de edema na mulher? Aproximadamente 1,5l de água podem ser retidos continuamente enquanto a ingestão elevada de sal se mantiver.

…existe uma forte associação entre consumo de sal e o cancro do estômago? A relação pode ser indirecta e sugere-se que tenha a ver com o facto de o excesso de sal estar associado a maior probabilidade e severidade da infecção por Helicobacter pylori (bactéria associada a gastrite e cancro do estômago).

…o sal em excesso deteriora significativamente a função renal (através do aumento da excreção urinária de proteína)?

…o sal interfere com a excreção urinária de cálcio e que, sendo o cálcio o principal componente da maioria das pedras no rim, o consumo de sal em excesso é uma importante causa de pedras renais?

…quando a ingestão de sal é aumentada há um balanço negativo de cálcio no organismo, fazendo com que este mineral seja retirados aos ossos, contribuindo, desta forma, para a osteoporose?

…não sendo uma causa de asma, o sal em excesso pode agravar a severidade deste problema respiratório?

…o consumo de sal está associado à obesidade? A associação é, porém, indirecta, sugerindo-se que tenha a ver, por um lado, com o estímulo à ingestão de alimentos pouco saudáveis contendo o “viciante” sal, por outro lado, com a sede e consequente necessidade aumentada de ingestão de líquidos (geralmente refrigerantes ou bebidas alcoólicas que, em excesso, contribuem para o aumento do peso).

…o consumo constante de alimentos salgados suprime os receptores do sabor salgado existentes na boca, ocorrendo uma necessidade/habituação a alimentos com muito sal?

…quando reduz a ingestão de sal os receptores do sabor salgado se tornam mais sensíveis ao sal e, desta forma, fica mais sensível a concentrações mais baixas de sal? Este ajustamento leva apenas um a dois meses, pelo que rapidamente se desabituará do excesso de sal.

…a leitura de rótulos é essencial para “fugir” ao excesso de sódio na sua dieta?

…na lista de ingredientes dos rótulos dos alimentos o sal pode vir com várias designações, a saber, sal, teor de sal, sódio, cloreto de sódio (NaCl), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio ou fostato dissódico, por exemplo?

…deve evitar alimentos contendo mais de 5% da dose diária recomendada de sódio?

…substituir o sal por temperos naturais como ervas aromáticas, sumo de limão, alho ou outras especiarias faz com que rapidamente se desabitue do sal e ganhe um novo leque de sabores na sua alimentação?

…a ingestão de potássio, através do consumo abundante de legumes e frutas, tem um efeito oposto ao sal na PA e pode, nalguns casos, eliminar parcialmente os efeitos de uma ingestão excessiva de sal?

Não há dúvidas de que o consumo excessivo de sal tem efeitos negativos na saúde que vão muito além do aumento da PA e das doenças cardiovasculares. Não há dúvidas de que a redução da ingestão de sal é uma medida altamente eficaz na redução da mortalidade e das causas de incapacidade na população. Considerando que quase 90% do sal ingerido é adicionado aos alimentos, proveniente sobretudo dos alimentos processados, não preparados por nós, a redução do consumo de sal passa também por mudanças nas práticas da indústria alimentar, voluntárias ou impostas, como, aliás, tem vindo a acontecer em Portugal e na União Europeia (redução do sal no pão, redução do sal nos refeitórios escolares, rotulagem…). Como consumidores informados e esclarecidos sobre o impacto do sal na saúde, cabe-nos também a responsabilidade de fazer melhores escolhas alimentares, exigindo, através das preferências de consumo, alimentos mais saudáveis ao nosso dispor.


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