Os meses de verão são tempo de férias em que a praia faz parte dos destinos da maioria dos portugueses, tal como a piscina, o rio ou mesmo o campo merecem a preferência de muitos para se refrescar e descansar.
Durante este período, as regras de uma alimentação saudável devem ser mantidas, sendo possível adaptá-las ao novo ritmo de vida impresso pelos dias de calor.
E se os últimos tempos não foram muito saudáveis, por que não aproveitar as férias em família para melhorar os hábitos alimentares.
E que tal envolver toda a família na escolha e preparação das refeições?
Se é hábito da família levar as refeições nos passeios de verão, prepare uma lancheira, cuidadosamente planeada e preparada, idealmente no próprio dia, de modo a garantir o correto acondicionamento e conservação adequada dos alimentos, bem como as melhores escolhas do ponto de vista nutricional.
O calor promove uma deterioração mais acelerada dos alimentos, pelo que há cuidados essenciais que devem merecer a nossa atenção. Três dicas simples, mas importantes:
- Preparar cuidadosamente os alimentos, respeitando todas as regras de higiene, e embalá-los em de caixas de vidro fechadas ou recorrer a papel de alumínio ou a película aderente.
- Transportar adequadamente os alimentos, nomeadamente numa lancheira térmica, com algumas cuvetes de gelo ou termoacumuladores, de modo a assegurar a conservação dos alimentos e, em particular, dos mais perecíveis (por exemplo, os iogurtes ou a fruta descascada).
- Transportar pequenas garrafas de água congelada é uma ideia simples e útil. Vai ajudar a conservar outros alimentos e, à medida que vai descongelando, vai saber muito bem bebê-la.
A escolha dos alimentos e refeições para levar na lancheira deve basear-se nos princípios de uma alimentação saudável, devendo ser dada preferência aos produtos da época e aos nacionais. Aqui ficam alguns ideias para uma lancheira saudável:
Água – A água deve ser a bebida a eleger para manter o correto estado de hidratação. A sua ingestão deve ser feita em pequenas quantidades e frequentemente ao longo do dia, mesmo na ausência de sede. Pode aromatizá-la com ervas aromáticas, especiarias, pequenos pedaços de frutas ou hortícolas, para conferir de forma natural alguma cor e sabores à água, ou transforme-a numa infusão fresca, usando a sua imaginação no grande universo de ervas. Estas são alternativas saudáveis à água, mas não adicione açúcar!
Sandes – Dar preferência a variedades de pão que sejam de mistura ou mais escuros, pelo seu maior teor em fibras. Enriquecê-lo com hortícolas a gosto (alface, tomate, pepino, cenoura, cebola, entre outros) e recheá-lo com uma fonte de proteína (por exemplo, ovo cozido ou atum enlatado ao natural).
Fruta – A fruta é um alimento de eleição para sobremesas e merendas coloridas, refrescantes e saudáveis. Preferir a fruta nacional e da época (por exemplo, o melão, a melancia, a meloa, o pêssego, as ameixas, entre outras), pois contêm um elevado teor de água, tem maior riqueza nutricional e é mais saborosas!
Hortícolas – Os hortícolas podem ser utilizados como um dos principais ingredientes de saladas (crus ou cozidos), como a rúcula, o tomate, alface ou o feijão verde, bem como snacks saudáveis, por exemplo sob a forma de palitos de cenoura ou de pepino.
Sopas – As sopas, apesar de muitas vezes serem esquecidas nesta época do ano, são uma excelente forma de nutrir e hidratar. Experimente levar na lancheira a sua sopa habitual fria. Vai adorar!
E atenção ao tempero. Sal, quanto menos melhor!
Estes são pequenos gestos, mas terão uma grande repercussão na saúde e bem-estar de toda a família.
Aproveite bem os dias de verão, com uma lancheira recheada de cor, sabor e saúde!
Alexandra Bento é nutricionista e bastonária da Ordem dos Nutricionistas desde 2012. Doutorada em Ciências do Consumo Alimentar e Mestre em Inovação Alimentar e Saúde, é Professora na Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica. Foi durante mais de uma década presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Em Comer Bem é o Melhor Remédio [ed. Porto Editora], da sua autoria, mostra a importância de uma alimentação saudável, mitos e dicas que deve seguir e ainda mais de 40 receitas (sem sal) para toda a família, elaboradas em parceria com o chef Hélio Loureiro.
