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Saúde e Vida

TEM COLESTEROL. E AGORA?

Quase todos sabemos que as gorduras em excesso fazem mal à saúde e que existem gorduras “boas” e gorduras “más”, mas estima-se que dois terços das pessoas ainda façam alguma confusão no que ao colesterol diz respeito, nomeadamente, em como este difere da gordura.  A bem do conhecimento e do esclarecimento, e considerando que o colesterol elevado é um importante factor de risco cardiovascular (as doenças do aparelho circulatório são a principal causa de morte dos países desenvolvidos, incluindo Portugal), vamos falar um bocadinho do “básico” sobre esta matéria, cuja relação com a alimentação é (obviamente!) enorme.
O que é o colesterol?
O colesterol é uma substância natural, com propriedades semelhantes às gorduras, mas não propriamente uma gordura (quimicamente, é um álcool); ainda assim, é considerado um tipo de lípido (ou gordura) do sangue. É essencial ao normal funcionamento do nosso organismo, com destaque para as suas funções na digestão das gorduras (faz parte da bílis), na composição das paredes das nossas células, na produção de hormonas sexuais e na síntese de vitamina D. Desta feita, percebemos que não poderíamos viver sem colesterol, contudo, não precisamos de muito e, quando em excesso, o colesterol pode causar graves problemas cardiovasculares, em especial, a aterosclerose.
Já agora… o que é a aterosclerose?
É o processo em que a gordura e o colesterol, quando em excesso no sangue, se acumulam nas paredes das artérias. Ao longo do tempo, vão formando placas cada vez mais grossas que reduzem o calibre dos vasos sanguíneos e podem mesmo obstruí-los. A sua obstrução pode impedir a passagem do sangue naquela zona ou levar à libertação da placa (trombo) para outra zona do aparelho circulatório, impedindo a irrigação dos tecidos, como o coração e o cérebro, por exemplo.
De onde vem o colesterol?
O colesterol tem duas origens: endógena e exógena. A primeira, refere-se ao colesterol que é naturalmente produzido no nosso organismo, principalmente no fígado, e corresponderá a cerca de 70% do colesterol; a segunda, refere-se ao colesterol dietético, isto é, obtido através dos alimentos e que representa os restantes 30%. Curiosamente, a síntese de colesterol pelo nosso corpo é reduzida quando aumenta o de origem alimentar. Em relação ao colesterol dietético, salienta-se que este só se encontra em alimentos de origem animal (isso mesmo: não há colesterol nas plantas). Mas isto não quer dizer que as gorduras vegetais não possam aumentar o colesterol do sangue, porque podem, como veremos adiante.
Tipos de colesterol: o bom, o mau e outros
Por muito tempo se percebeu que indivíduos com níveis elevados de colesterol total tinham maior probabilidade de desenvolver problemas como enfartes de coração e acidentes vasculares cerebrais. Só mais recentemente se detectaram diferentes formas de colesterol com diferente actividade, nomeadamente, o “bom” e o “mau” colesterol.
Antes de falarmos nos tipos de colesterol, importa compreender que, da mesma forma que o azeite e a água não se misturam no nosso prato, o colesterol e as gorduras não poderiam diluir-se e circular livremente no nosso sangue. Para resolver este problema, o nosso corpo transporta o colesterol e a gordura numas “bolhas” de proteína, impedindo que este contacte directamente com a água, ou melhor, com o sangue. A esta “bolha” de proteína contendo gordura dá-se o nome de lipoproteína. Assim, quando falamos em tipos de colesterol, falamos na verdade do tipo de lipoproteínas que circulam no nosso sangue transportando gordura e colesterol, e que podem ser divididas em três grandes classes, consoante a sua densidade (proporção de proteína e gordura de cada uma) – alta densidade, baixa densidade e muito baixa densidade – a saber:
– colesterol LDL: traduzido do inglês como lipoproteína de baixa densidade, é conhecido vulgarmente como “mau” colesterol. É responsável pelo transporte de colesterol do fígado para os tecidos, como as artérias, pelo que níveis elevados de LDL representam um risco elevado de aterosclerose (mais colesterol se deposita nas artérias);
– colesterol HDL: traduzido como lipoproteína de alta densidade, é o nosso “bom” colesterol, fazendo o caminho inverso do LDL, isto é, traz o excesso de colesterol das artérias de volta ao fígado, que por sua vez o processa e excreta. Assim, manter o HDL a níveis elevados diminui o risco de doença cardiovascular, pois mantém o necessário processo de “limpeza” de gordura das artérias, enquanto níveis baixos aumentam este risco;
– por último, referir o colesterol VLDL, que não é frequentemente solicitado nas análises comuns: é similar ao LDL, mas de muito baixa densidade, e também este associado ao risco cardiovascular.
De referir que estes tipos de colesterol só existem no sangue e não nos alimentos. O tipo de alimentos (nutrientes) que ingerimos é que condiciona a quantidade e o tipo de colesterol do sangue.
Colesterol elevado: que valores?
O colesterol total elevado, condição conhecida como hipercolesterolémia, é um factor importante de risco cardiovascular. Mas além do colesterol total temos, como vimos, de dar atenção aos valores dos dois principais tipos de colesterol: o LDL e o HDL. Percebe-se, assim, a importância dos testes regulares solicitados pelo seu médico; estes resultados, em conjunto com factores como o género, idade, hábitos tabágicos, pressão arterial, diabetes e outras questões de saúde, vão determinar quais as suas chances de desenvolver um problema circulatório nos próximos anos.
Usualmente, são solicitados os valores do colesterol total, do LDL, do HDL e dos triglicéridos (outra forma de gordura, diferente do colesterol, mas que também pode representar risco cardiovascular). Ora vejamos o que significam os números:
– Para o colesterol total: até 190mg/dL é considerado normal, para a população em geral (indivíduos de alto risco, como os diabéticos, não deverão ultrapassar os 175mg/dL);
– Para o LDL, quanto mais baixo, melhor: até 115mg/dL é normal (100 nos casos de alto risco), mas com menos de 70 estará ainda mais protegido;
– Para o HDL, quanto mais alto, melhor: superior a 40mg/dL é OK, mas mais de 60 seria altamente protector.
A intervenção clínica para o controlo nos níveis de colesterol depende de outros factores de risco individuais, contudo, contemplam sempre alimentação cuidada, exercício físico regular e pode ainda ser necessária medicação.
O que aumenta o colesterol?
A alimentação está intimamente ligada ao aumento dos níveis de colesterol do sangue, mas antes disso, deve saber que o colesterol também depende de factores genéticos, do sedentarismo, do excesso de peso e obesidade, da insulino-resistência (característica de indivíduos diabéticos ou com excesso de gordura visceral) e pode também ser uma manifestação de outras doenças ou de medicamentos.
Quanto à alimentação, destaca-se como risco o consumo excessivo de gorduras saturadas, existentes particularmente nos alimentos de origem animal como as carnes vermelhas e seus derivados e os lácteos gordos (leite, iogurte, manteiga, natas, queijos…), mas também em dois alimentos de origem vegetal em específico, a saber, o óleo de coco e o óleo de palma. Também constitui risco a ingestão de gorduras trans, resultado do processo de passagem das gorduras vegetais para o estado sólido (de óleo a margarina), existentes não só nas margarinas (cada vez menos, pois os fabricantes têm procurado melhorar as técnicas de produção para reduzir os trans), como também nos alimentos processados. Atenção: as gorduras trans têm um potencial de aumento do risco cardiovascular ainda superior às gorduras saturadas, pelo que devem ser totalmente evitadas; confirme sempre a sua presença através da leitura do rótulo.
De referir, ainda, que apesar de as gorduras insaturadas, essencialmente vegetais, como o azeite, os óleos de amendoim, de soja, de girassol, de milho, etc, contribuírem para a manutenção do colesterol a níveis saudáveis, desde que consumidas com moderação, podem ser “estragadas” se forem sujeitas a temperaturas muito elevadas, como as frituras, perdendo parte das suas propriedades benéficas. O fritos são, pois, de evitar, e quando fizer, deve utilizar óleos novos e resistentes a altas temperaturas, como o caso do azeite e do óleo de amendoim.
Salienta-se que não foram referidos como risco os alimentos ricos em colesterol, como o caso do ovo (gema), pois na verdade, como exploro num artigo anterior que escrevi sobre o ovo, o colesterol dos alimentos parece ter de facto pouca expressão nos níveis de colesterol do sangue.
O que diminui o colesterol?
Além de praticar exercício físico (caminhadas, por exemplo) regularmente, deve evitar os alimentos referidos anteriormente e privilegiar uma alimentação rica em fibras e antioxidantes (frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais), consumir gorduras com moderação (não mais de 30% da ingestão calórica diária) e, dentro destas, privilegiar aquelas que promovem a redução do colesterol LDL e a manutenção ou aumento do HDL, como o caso do azeite, do abacate, dos peixes em geral e, em especial, dos peixes gordos, e dos frutos oleaginosos e seus derivados (óleos e pastas/manteigas), como as avelãs, amêndoas e nozes, por exemplo. Mais, inúmeras pesquisas apontam para a actividade dos antioxidantes na redução do colesterol LDL, destacando-se especiarias como a curcuma (açafrão-da-índia) e a canela, por exemplo, plantas medicinais como o chá-verde ou a alcachofra, e outros alimentos como o arroz vermelho. De referir, ainda, os alimentos dietéticos existentes hoje em dia no super-mercado especialmente desenvolvidos para ajudar na redução do colesterol, geralmente enriquecidos com fitoesteróis (substâncias vegetais similares ao colesterol que reduzem a sua absorção), como seja o caso de cremes vegetais, leites e iogurtes, e que podem ser vantajosos no controlo do colesterol através da alimentação. Ainda assim, podem ser necessárias outras medidas, como a recorrência à medicação, que deve ser feita junto (e não em substituição) com os cuidados alimentares referidos.
Ainda que os níveis de colesterol não prevejam o seu futuro, ainda que haja pessoas com um colesterol normal que sofrem de problemas cardiovasculares, ainda que haja pessoas com colesterol elevado mas com um coração e artérias saudáveis, não podemos deixar de aceitar – tamanhas são as evidências – que a maioria das pessoas com níveis de colesterol total elevado, níveis de LDL acima do limite desejável e/ou níveis de HDL abaixo do recomendado, estão em maior risco de sofrer, no futuro, de problemas cardiovasculares.

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