Um estilo de vida saudável implica ter uma alimentação equilibrada, ser fisicamente activo e, também, dormir o suficiente, em quantidade e qualidade. Os alertas sobre a importância do sono na saúde e bem-estar, por parte da comunidade científica, têm sido uma constante, de tal forma que certamente já estará sensibilizado(a) para os muitos problemas de saúde associados a dormir pouco, nomeadamente o aumento do risco de doenças crónicas como a diabetes, as doenças cardiovasculares, a depressão e a obesidade, ou os possíveis efeitos na redução da imunidade, da fertilidade, da líbido, do bom-humor e da capacidade de memória e concentração, por exemplo.
Considerando que a obesidade e o excesso de peso são um dos maiores problemas de saúde da actualidade e que, apesar dos esforços contínuos de informação e intervenção na comunidade, esta “epidemia” continua em crescendo, importa explorar novos factores de risco, além dos dois mais óbvios: vida sedentária e maus hábitos alimentares. Neste âmbito, o sono insuficiente tem sido apontado como (provável) factor de risco independente de obesidade, pelo que importa falar dele “a sério”. Acredito que é preciso compreender para mudar, pelo que só compreendendo a forma como o sono se relaciona com o peso nos podemos, efectivamente, sensibilizar para a necessidade de mudança de hábitos.
Sem mais demoras: o que é dormir o suficiente? Varia com a idade, mas no adulto as horas de sono devem situar-se, em quantidade, entre as 7h30 e as 8h; já no que respeita à qualidade, os ciclos de sono devem ser contínuos (sem interrupções) e regulares (quase todos os dias), de forma a terem o efeito restaurador e reparador que é suposto. Agora perguntem-se: dormem isto tudo, habitualmente?
A relação entre sono e metabolismo é complexa e difícil de analisar, sobretudo porque se vai além da média de horas dormidas (importa também a qualidade…), mas ainda assim se percebe que está associada a alterações orgânicas que predispõem à obesidade. Ora vejamos alguns dos efeitos do sono insuficiente que justificam o aumento do peso:
- Consumimos mais açúcar (glicose), pois o metabolismo energético cerebral diminui quando dormimos, por comparação ao estado de vigília, o que significa que o consumo de glicose (açúcar) pelo cérebro é maior quando estamos acordados e menor quando estamos no sono dito profundo. Desta forma, dormir (ou não dormir) tem um papel chave no metabolismo do açúcar, o que, desde logo, afectará certamente o nosso apetite, energia e pode aumentar o risco de diabetes e obesidade;
- Ingerimos mais calorias ao longo do dia, independentemente do apetite, desde logo porque passamos mais horas acordados e, portanto, disponíveis para comer;
- Sentimos maior fadiga física, o que reduz a capacidade/disponibilidade para o exercício físico e, consequentemente, favorece o sedentarismo;
- Temos mais apetite diurno. A regulação do apetite/saciedade depende de hormonas e químicos que são controlados pelo nosso cérebro, como a leptina e a grelina, que se veem reduzida e aumentada, repectivamente, quando dormimos menos de 4h por noite. Além de termos mais fome durante o dia, temos uma particular vontade de comer alimentos calóricos e ricos em hidratos de carbono (já lhe aconteceu dormir pouco, dias seguidos, e de repente surge uma incontrolável vontade de comer doces?);
- Sofremos uma diminuição da tolerância à glicose, o que significa que temos de produzir mais insulina para metabolizar o açúcar, condição conhecida como insulino-resistência e que é factor de risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares;
- Observamos um aumento da pressão arterial, o que acontece tanto em indivíduos com pressão arterial normal como em hipertensos (tem que ver com maior actividade do sistema nervoso e aumento do cortisol);
- O nosso cortisol aumenta, hormona associada a alterações negativas no metabolismo energético, contribuindo para o aumento dos depósitos de gordura, aumento do apetite e maior destruição de músculo.
Em virtude do stresse do quotidiano, do excesso de horas de trabalho, do trabalho por turnos, da presença constante de gadgets tecnológicos luminosos (até no nosso quarto!) ou pela existência independente de perturbações do sono (insónias), temos vindo a reduzir, e muito, o nosso tempo destinado ao sono nocturno. O impacto negativo da falta de sono na saúde é real e parece claramente estender-se à regulação do peso corporal, pelo que fará sentido que as politicas de saúde pública no que concerne a prevenção da obesidade se possam constituir também da promoção do sono, de qualidade e em quantidade.
