Lara Guerreiro
Nunca mais posso comer ovos, nunca mais vou tocar em açúcar, vou deixar de consumir chocolate, o trigo faz-me mal, não quero aumentar de peso… nunca mais posso comer um doce? Errado! Pode sim e as opções são infinitas, deliciosas e muito mais saudáveis do que o conceito original.
Este artigo é light e não é para mim? Errado! Este artigo é light e é útil para toda a gente: para quem está actualmente num plano de emagrecimento, para quem pretende manter um peso saudável, para quem sofre de diabetes, para quem tem o colesterol elevado, para quem apresenta alergias ou intolerâncias alimentares ou simplesmente para quem pretende adoptar hábitos alimentares mais saudáveis, fugindo aos alimentos processados, aos “vilões” açúcar, farinhas refinadas, sal e gorduras saturadas e/ou aos ingredientes que podem ser causa de alergia e intolerância (glúten, leite, ovos…).
Tornar um doce (bolo, bolacha ou sobremesa) saudável, mantendo o sabor e a apresentação que se espera, é mais simples do que imagina e pode tornar a sua vida mais fácil em vários aspectos: pode facilitar a adesão a um plano de emagrecimento, pode dar um toque de variedade aos seus lanches, pode aumentar a ingestão de nutrientes fundamentais que estavam em falta no seu dia (e/ou da sua família…), nomeadamente mais fibra, mais proteína, mais minerais, mais vitaminas, mais antioxidantes, mais óleos essenciais.
Bem sei que hoje em dia há uma infinidade de livros, blogues e sites de receitas doces, ditas saudáveis, onde encontrará de tudo, mas no que à educação alimentar diz respeito, importa também ter capacidade de análise nutricional dessas tais receitas (às vezes, muitas vezes, não são assim tão saudáveis…) e de saber criar ou alterar qualquer outra receita original, sobretudo as suas favoritas.
Ainda antes das sugestões de trocas de ingredientes que pode fazer, deixo um importante alerta para quem está actualmente em regime de emagrecimento ou mesmo na fase de manutenção do peso: o maior factor a considerar na perda de peso é, sem sombra de dúvida, a ingestão de calorias ao longo do dia. Ainda que a escolha apropriada dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e sua proporção na dieta deva ser tida em conta, qualquer um deles consumido em excesso (até a proteína!) contribui para que ingira mais calorias, ponto final. Com isto, quero dizer que até o bolo ou a barrita caseira sem açúcar e feita com ingredientes saudáveis, terá um limite de ingestão diária, pois se for consumido em excesso, não só não emagrece, como pode até contribuir para o aumento do peso.
Agora sim, estamos preparados para conhecer algumas substituições práticas e eficazes que podemos fazer, tornando os nossos doces favoritos mais saudáveis (vou sublinhar outra vez, só mais esta vez: têm calorias na mesma, e quando têm menos, não é para comer mais!):
Açúcar. Podemos trocar o açúcar refinado (branco) por açúcar mascavado, geleias vegetais (xaropes) ou açúcar de côco, mas não deixará de ser açúcar (em matéria de calorias e sacarose), ainda que seja mais natural, não refinado e, por isso, mais rico noutros nutrientes. Outra alternativa será o mel, um alimento natural cujas açúcares são em 80% frutose e fornece ainda inúmeros compostos benéficos ao organismo (atenção que o mel têm maior poder adoçante, pelo que a quantidade será cerca de metade da de açúcar); mas o mel… também tem calorias, é um açúcar natural. Temos ainda a opção frutas desidratadas, com destaque para as tâmaras, os figos, as passas e os alperces, que além do doce natural, dão uma agradável cor e sabor à massa de bolos, biscoitos, barritas, bolachas, sobremesas… Por fim, podemos utilizar edulcorante (adoçante), total ou parcialmente, com vantagem quando queremos efectivamente reduzir as calorias e os açúcares disponíveis (controlo do peso e diabetes). Deve optar por uma opção adequada a temperaturas elevadas, se o doce necessitar de temperatura na preparação, contudo, no caso de bolos o resultado final pode ser desastroso se optar pela substituição total (uma espécie de queijada…). Faça a experiência começando com a substituição parcial, usando por exemplo, um açúcar natural (mel, fruta desidratada…) conjugado com o edulcorante.
Existem ainda truques que permitem mesmo reduzir a quantidade de açúcar utilizado, mantendo um óptimo sabor, com destaque para os aromáticos canela e casca de limão.
Farinha de trigo. Aqui, fugiremos sempre à opção farinha branca, isto é, farinha refinada, seja de trigo ou de outro cereais. Podemos optar pela versão integral da farinha de trigo, ou aproveitar para variar nos cereais, recorrendo a farinhas integrais de aveia, de centeio, de cevada ou de espelta, por exemplo, sendo que estas ainda contém glúten. Farinhas de quinoa, tremoço, grão-de-bico, soja, amêndoa, milho, arroz, por exemplo, já são opções sem glúten. Atenção que no caso dos bolos, biscoitos e bolachas, estes tendem a ficar menos crescidos e com menos ar na massa quando não utilizamos a farinha de trigo, contudo, podemos contrabalançar colocando mais uma ou duas claras de ovo na massa, por exemplo. Podemos sempre começar por substituir parte da farinha por outras farinhas (50/50?) até afinar a nossa receita a gosto.
Ovos. É possível substituí-los, ainda que pareça difícil. As melhores opções incluem banana esmagada, farinha de linhaça (batida com água), aquafaba (água de grão-de-bico, que pode ser batida em merengue, como as claras em castelo) ou amido de milho (batido com água), por exemplo.
Chocolate. Podemos manter o chocolate da receita, optando pela sua melhor versão, a menos processada, mais natural e sem adição de açúcar: o chocolate crú (em pó) ou o chocolate negro (em tablete) com teor de cacau superior a 70% e sem açúcar adicionado. Se quisermos mesmo abdicar do chocolate/cacau da receita, a alfarrofa é a opção. Uma pequena quantidade desta farinha fabulosa confere a cor do chocolate e até imita o seu sabor.
Manteiga, margarina, óleos. Se queremos fazer apenas uma receita mais saudável, sem olhar às calorias, podemos sempre optar pela substituição directa (mesma quantidade) por uma gordura mais saudável, das quais destaco o azeite, uma gordura mono-insaturada, da nossa cultura e rica em vitamina E, as pastas de oleaginosas (amendoim, amêndoa, caju…) ou as pastas de sementes (sésamo, de girassol…). Em sobremesas que não requerem calor, o abacate maduro esmagado (fruto gordo) é uma excelente e saudável opção. Quando queremos cortar nas calorias, podemos abdicar mesmo da gordura, substituindo por ingredientes que consigam dar ao bolo/sobremesa a mesma textura: banana, batata-doce ou maçã trituradas, e mesmo o queijo quark (queijo alemão) ou os iogurtes naturais, funcionam todos muito bem.
Leite. Pode ser necessária a substituição para quem é vegetariano ou têm intolerância à lactose. Vida facilitada aqui e nem precisa de puxar muito pela cabeça. Pode trocar por leite magro, leite sem lactose, ou bebida vegetal similar ao leite, como a de soja, de aveia, de arroz…
Natas. Há a versão vegetal light, de soja, por exemplo, mas pode mesmo substituir por queijo quark, iogurte grego natural ou iogurte skyr natural. Em todos os casos, há uma redução substancial de gordura, saturada e total.
Desafio: esta semana vai fazer aquele bolo ou sobremesa que adora – sim, esse! – numa versão mais saudável; depois, partilha com a família/amigos, sem informar das trocas que fez, e… aprecie o resultado.
