Lara Guerreiro
Bem-vindo Verão! E bem-vindos férias, pique-niques, longos passeios no campo e dias inteiros na praia.
Pois bem, os relaxantes dias de Verão, a passear ou na praia, são também sinónimo de muitas horas fora de casa, o que representa um risco de se alimentar mal, sem planear refeições, desviando-se das boas rotinas e comendo “o que aparece” quando chega a fome. Seria uma pena que quem tem cuidados todo o ano, ou está actualmente em dieta para controlo do peso, estragasse tudo no Verão, quando, na verdade, é tão fácil de manter uma alimentação saudável. Já agora, seria uma pena que quem se alimenta mal, não aproveite o Verão para criar uma rotina mais saudável – menos processados, menos sal, gordura e açúcar – já que os dias quentes e longos incentivam ao consumo de alimentos frescos e leves, como frutas e verduras.
Antes de tudo, vamos arranjar uma bolsa térmica para transportar alimentos e, já na praia, uma sombra onde a pousar, mantendo a temperatura da comida estável e fresca por mais horas (e se utilizar um ou dois acumuladores de gelo, pode ter os alimentos frescos por quase 10h!).
E agora, depois de tomar o pequeno-almoço em casa, vamos a opções saudáveis para comer num dia de praia, apostando sobretudo em alimentos frescos, hidratantes, práticos e de digestão fácil.
Almoço. Podemos optar por “snackar” pequenos lanches ao longo do dia, ou então fazer mesmo uma refeição ligeiramente mais demorada, mais rica e saciante, em jeito de almoço, ainda que leve, e aqui as opções são mais que muitas, mesmo sem fogão ou grelhador.
Sanduíches: o pão deve ser à base de cereais e/ou semente integrais. Depois, não vamos optar por manteiga, nem maionese ou outros molhos gordos. Porém, quem aprecia esta textura no pão, pode sempre optar por gorduras saudáveis, que não derretem nem se estragam com facilidade, como um fio de azeite, abacate maduro ou pasta de oleaginosas ou de sementes (amêndoa, amendoím, caju, sésamo…). Deve combinar com proteína magra (frango, atum, queijo, tofu, hummus…) e, claro, legumes frescos, como alface, rucula, pepino, tomate, cenoura relada, beterraba, por exemplo.
Wraps: tudo o que põe numa sanduíche, pode colocar num wrap (de farinha integral), e terá uma sanduíche diferente, num pão sem fermento.
Saladas: qual é o problema de levar uma salada para a praia? Nenhum, desde que a mantenha no fresco. Use e abuse dos legumes, junte um pouco de sementes ou oleginosas, proteína magra e, como fonte de hidratos de carbono, pode utilizar massa integral, couscous, quinoa, bulgur ou leguminosas (feijão, grão…), por exemplo. Tempero com ervas aromáticas, um pouco azeite e já está.
Sopas: leu bem, sopas na praia. Frias, claro, sendo o gaspacho um dos melhores exemplos para fazer uma refrescante sopa na praia.
Lanches. Os lanches de praia deverão ser ainda mais leves que o almoço, procurando não estar muito mais de 3h sem comer. Fruta fresca, frutos oleaginosos, tremoços, gelatina e iogurte (se frescos), e ainda legumes como cenoura, aipo ou pepino em palitos, que pode comer simples como dip de hummus ou guaca-mole, são tudo boas opções para lanches ao longo do seu dia de praia que ajudam, acima de tudo, a manter os melhores níveis de energia, bom humor, e prevenir os ataques de fome que podem culminar na vontade de comer aquelas tentações menos saudáveis que se vendem pelas praias…
Água. Beba simples ou na forma de águas aromatizadas. Experimente colocar umas folhas de menta fresca, gengibre fresco, uma rodela de limão, maçã ou mesmo morangos cortados, e terá uma saborosa água de aroma natural que facilita a ingestão de líquidos.
Boa praia e um Verão saudável!
