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Saúde e Vida

ESTÁ NA HORA DA CAMINHA…

Lígia Peralta

Com o início do ano letivo, uma das grandes preocupações dos pais é o reatar das rotinas, nomeadamente das rotinas relacionadas com o sono.

O sono é uma função vital. Não é possível viver sem dormir, tal como não é possível viver sem respirar. O sono permite a reorganização de todas as nossas funções e garante a recuperação física e psíquica. Durante o sono ocorre renovação das células, produção de hormonas, anticorpos e proteínas e ainda o mecanismo de regulação metabólica. Nas crianças, o sono contribui de forma muito importante para o seu crescimento corporal e para o seu desenvolvimento cognitivo.

Desde o nascimento à adolescência as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, embora haja um consenso dos limites adequados para cada faixa etária.

Ao nascimento, os ciclos de sono não são influenciados pela alternância entre o dia e a noite e o bebé dorme em média 17 horas, despertando pela fome. Gradualmente, após o primeiro mês de vida, o sono vai-se consolidando em torno do período noturno. 

Idade

Horas recomendadas de sono por cada 24 horas

Lactentes de 4 a 12 meses

12 a 16 horas (incluindo sestas)

Crianças de 1 a 2 anos

11 a 14 horas (incluindo sestas)

Crianças de 3 a 5 anos

10 a 13 horas (incluindo sestas)

Crianças de 6 a 12 anos

9 a 12 horas 

Adolescentes de 13 a 18 anos

8 a 10 horas 

O sono saudável exige uma duração/tempo adequado, boa qualidade, regularidade e ausência de distúrbios ou perturbações do sono. A privação de sono de forma regular é, frequentemente, responsável por alguns problemas de saúde e comportamentais – irritabilidade, dificuldade de concentração, hipertensão, obesidade, dor de cabeça e depressão. Está provado que as crianças com bons hábitos de sono têm um sistema imunitário mais saudável, melhor memória, melhor comportamento e rendimento escolar, assim como uma melhor saúde mental.

 

De que forma podemos, então, ajudar as nossas crianças a adquirir bons hábitos de sono? Existem algumas regras a cumprir:

1.     Dar o exemplo – ajudar o nosso filho adolescente a fazer os seus trabalhos de casa ou ver televisão pela noite dentro não permite passar a mensagem adequada;

2.     Promover um horário regular de deitar, todos os dias, mantendo essa regularidade inclusivé aos fins-de-semana, com uma diferença máxima de 30 minutos – seja consistente e previsível;

3.     Não esperar que a criança esteja rabujenta ou a esfregar os olhos –  provavelmente beneficiaria de se deitar 15 a 20 minutos antes;

4.     Estabelecer uma rotina de deitar com um ritual calmo que preceda a ida para a cama, mas sempre idêntico (vestir o pijama-lavar os dentes-contar história, por exemplo);

5.     Promover um ambiente seguro e calmo – reduzir a intensidade da luz antes da hora de deitar, controlar a temperatura ambiente, não permitir demasiados brinquedos na cama ou televisões/ecrãs no quarto (a cama é um local para dormir e não para brincar);

6.     Deitar a criança ainda acordada, permitindo o uso de objetos de transição como uma fralda, chupeta ou boneco;

7.     Evitar adormecer a criança em locais que não a sua própria cama ou com um dos pais; não espere que a criança adormeça para a colocar na cama, faça-o quando estiver sonolenta mas acordada;

8.     Não habituar a criança pequena a deitar-se durante a refeição – isto é,  adormecer “à mama” ou com o biberão, e nas crianças mais velhas e adolescentes evitar a cafeína (refrigerantes, chocolates, chá e café);

9.     Evitar atividades estimulantes antes de adormecer como o exercício físico e não permitir a utilização de ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) 1 a 2 horas antes de adormecer;

10.  Ter em atenção que os adolescentes necessitam de maior tempo de sono e não menos – no começo da adolescência os ciclos de sono passam a iniciar-se até 2 horas mais tarde, mas também tendem a terminar mais tarde; ou seja, a duração total do sono não deverá ser alterada;

11.  Quando for verificar a criança no quarto lembre-se que deverá fazê-lo calma e carinhosamente, de forma a que a criança perceba que se encontra por perto e que está tudo bem – quanto mais curto e menos estimulante, melhor;

12.  Dê tempo à criança para tentar voltar a adormecer sozinha – não corra para o quarto assim que chorar ou chamar por si;

13.  Dê tempo a si e à criança. Bons hábitos podem demorar tempo a adquirir e uma atitude mais negativa da sua parte pode comprometer ainda mais um problema de sono.

 

Problemas frequentes do sono

As crianças acordam durante a noite por várias razões. A maioria das vezes fazem-no porque estão demasiado cansadas ou em situações de stress. Os problemas mais frequentes de sono são: a resistência à hora de ir dormir, os pesadelos, os terrores nocturnos, sonambulismo e falar durante o sono, a enurese nocturna (“xixi na cama”) e o bruxismo (“ranger os dentes”).

Pesadelos – sonhos “assustadores” que ocorrem mais frequentemente na 2ª parte da noite quando os sonhos são mais intensos. A criança pode acordar a chorar ou com medo e pode ter dificuldade em adormecer novamente. Assim que se aperceber, vá ter com o seu filho e assegure-o de que está lá com ele e que nada de mal lhe irá acontecer. Peça-lhe que lhe conte o que aconteceu no sonho e relembre-o que os sonhos não são reais. Poderá permitir uma luz de presença no quarto. Assim que a criança acalmar, encoraje-a a adormecer novamente. Se houver algo físico que a assuste (sombras por exemplo),  remova-o.

Terrores nocturnos – ocorrem mais frequentemente nas crianças entre os 1 e os 5 anos e ocorrem nas fases mais profundas do sono, na parte inicial da noite, muitas vezes antes dos próprios pais irem deitar-se. A criança poderá chorar de forma incontrolável, gritar, suar, respirar mais rápido, ter um olhar mais confuso/aterrorizado, dar pontapés, não reconhecer os pais ou não perceber que eles se encontram no local, e por vezes podem mesmo empurrar os pais se eles as tentarem agarrar. A maioria dos episódios são curtos, mas podem durar até 45 minutos. A maioria das crianças adormece novamente com facilidade, porque efetivamente elas nem sequer despertaram. A criança não irá recordar-se do episódio, ao contrário do que ocorre com os pesadelos.  Procure permanecer calmo, na maioria das vezes os episódios são mais assustadores para os pais do que para a criança. Não tente acordá-l, mas certifique-se de que não se pode magoar. Se ela tentar sair da cama, tente calmamente segurá-la. Após algum tempo, a criança irá relaxar e adormecer novamente. Caso os terrores nocturnos persistam fale com o seu médico.

Sonambulismo e Sonilóquio (falar durante o sono) – Ocorrem no sono profundo, a criança pode não responder e ter dificuldade em despertar. Nas crianças mais velhas e adolescentes poderá ocorrer mais do que uma vez por noite. A maioria dos sonâmbulos retorna à sua cama de forma espontânea e não se recorda de ter saído da mesma. O sonambulismo tem tendência familiar. Certifique-se de que a criança não se magoa, retire objetos  nos quais possa tropeçar. Tranque as portas exteriores e janelas, bloqueie as escadas. Não tente despertá-la. Suavemente, conduza-a novamente para a cama.

Enurese nocturna (“xixi na cama”) – a aquisição de controlo voluntário da urina durante a noite ocorre nos primeiros anos de vida (90% até aos 5 anos), embora por vezes possa ocorrer um pouco mais tarde, sobretudo nos rapazes. Não culpe a criança, a culpa não é dela. Procure reduzir a ingestão de liquídos à noite e promover a micção completa antes de deitar. Muitas vezes, existe um forte componente familiar. Envolva a criança na mudança da fralda cueca ou dos lençóis se ocorrerem “acidentes”, mas não como forma de castigo. Estabeleça uma regra de “não gozar” juntos dos irmãos. Se está preocupado com esta situação, sobretudo se é um foco de ansiedade para a criança ou para si, fale com o seu médico. Existem tratamentos disponíveis.

Bruxismo (ranger os dentes) – é algo frequente nas crianças, produz um som incomódo, mas na maioria das vezes não traz consequências na dentição da criança, embora possa ser aconselhável a observação por médico dentista. Poderá haver alguma relação com episódios de stress ou ansiedade e geralmente desaparece em pouco tempo. Procure falar com a criança para perceber qual o foco de stress e peça ajuda ao seu médico se necessário.

 

Não se esqueça, os problemas de sono são muito frequentes nos primeiros anos de vida. Procure, durante a consulta de rotina, falar com o seu médico sobre os padrões de sono do seu filho e as suas dificuldades.

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