Ana Miranda
A insónia é um distúrbio do sono, caraterizado pela dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido durante o período da noite, o que compromete grandemente o humor do indivíduo, a sua cognição (atenção, memória e criatividade) e, por conseguinte, a sua vitalidade. Esta pode estar associada a outras patologias clínicas (e.g. distúrbios de tiróide, artrite, doença pulmonar); ao uso de fármacos específicos (e.g. antialérgicos, de controlo de pressão, antidepressivos e corticoesteróides); à ingestão de cafeína, nicotina e álcool, assim como, a níveis mais elevados de ansiedade e stress (libertação de adrenalina e cortisol). O cansaço extremo (físico e mental), o absentismo laboral, a irritabilidade, as dores de cabeça, os problemas gastrointestinais, o excesso de peso ou obesidade e o aumento do risco de acidentes surgem acoplados à perturbação. A deficiente qualidade do sono pode envolver agitação corporal, tensão muscular ou sudorese; já se for de ordem mental, são os pensamentos que, de tão recorrentes e incessantes, a determinam.
O risco de prevalência é superior no sexo feminino, durante a gravidez, nos idosos, em sujeitos que trabalham durante o período noturno ou viajam em trabalho e nos indivíduos com diagnose mental (e.g. transtorno bipolar, Depressão, PTSD).
De notar que, nem todos os indivíduos que apresentem objeções na regulação sono-vigília, serão diagnosticados com Insónia. Neste sentido, segundo o Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V), na presença de um caso de insónia primária há uma reunião inequívoca dos seguintes critérios: recriminações persistentes relativas à qualidade e quantidade do sono (e.g. dificuldade em adormecer, despertar demasiado prematuro, sono descontínuo, acordar fatigado mesmo após uma noite tranquila); prejuízo clínico significativo, com consequências nefastas em distintas áreas de vida; ocorrência da dificuldade em dormir durante, pelo menos, três noites/semana; comprometimento do sono há, pelo menos, três meses; incapacidade total em adormecer, mesmo existindo as oportunidades certas para tal ocorrência; explanação insuficiente e inadequada de correlação entre a dificuldade em repousar e um distúrbio de sono-vigília ou outros transtornos clínicos; e renúncia da associação direta entre um qualquer estado físico geral ou o abuso de substâncias e o discutido padrão disfuncional.
O tratamento desta celeuma passa pela psicoterapia, com recurso à TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental), onde se procede ao emprego de técnicas amenizadoras das causas dos sintomas da insónia, eliminando-se as associações negativas relativas ao ambiente em que o paciente está inserido. Os exercícios de respiração e relaxamento demonstram, igualmente, eficácia positiva, num prognóstico desta natureza. Porém, em casos mais gravosos, o esteio farmacológico (e.g. Diazepam, Cloxazolam, Midazolam) pode apresentar-se como a via mais efetiva, na erradicação do revés.
Estando a sociedade, agora, a atravessar um momento sublevado, é natural que despontem, em muitos de nós, bloqueios variados no que concerne à regulação do relógio biológico. Assim, e para que não nos entreguemos ao mecanismo pernicioso do auto-boicote, podemos adotar algumas recomendações simples que, farão, a longo prazo, notória diferença, tais como: praticar exercício físico (se for próximo do horário de dormir, ter o cuidado de o fazer sempre três horas antes); ingerir refeições leves, sobretudo após as 18h; evitar assistir TV e restringir o uso de smartphones na hora de repousar; evitar o consumo de alimentos estimulantes, após as 18h (e.g. cafeína, chá preto e refrigerante); evitar o consumo de álcool e cigarro; não ficar excessivamente preocupado com o facto de não conseguir adormecer, pois tal situação poderá ter o efeito inverso, pelo que optar por ler um livro até o sono voltar, se revelará mais eficaz; esconder os relógios no quarto, para contornar a ansiedade; usar a cama em horários precisos e para finalidades específicas, evitando estudar ou alimentar-se na mesma, por exemplo; tomar um banho quente; evitar ingerir muitos líquidos antes de dormir, para não sobrecarregar a bexiga; diminuir os estímulos no quarto (e.g. luz, som); manter o quarto ventilado; e usar um colchão adequado.
Em jeito de conclusão e, porque não podia estar mais de acordo com tal aceção, parafraseio Alain de Botton, classificando a insónia como “a vingança da mente para todos os pensamentos que evitamos durante o dia”. Fugir das situações nunca foi solução para finalização de infortúnios e contrariedades. Para que a insónia não se transmute, convertendo-se num óbice ainda maior, retenha: o que a sua mente não internaliza da forma devida reaparece mascarado/dissimulado, no seu corpo!
Ana Miranda
Psicóloga Clínica – Clínica Osvaldo Moutinho
